Træningsplan: 3-12 måneder efter fødslen
Efter de første tre måneder postpartum er kroppen ofte stærkere og mere stabil, men det er stadig vigtigt at bygge gradvist videre på den styrke og udholdenhed, du har opnået. Her er en træningsplan, som kan følges fra 3 til 12 måneder efter fødslen – med fokus på bækkenbund og helkropstræning.
Overordnet Fokus i Denne Periode
Genopbygning: Fortsat fokus på bækkenbunden og kropsstammen.
Styrketræning: Øg gradvist vægte og intensitet for at opbygge muskelmasse og styrke.
Kondition: Indfør mere pulstræning, som kan forbedre din udholdenhed.
Mobilitet og fleksibilitet: Strækøvelser for at løsne spændinger og støtte din krops bevægelighed.
Træningsprogram – 2-3 gange om ugen
Opvarmning (5-10 minutter)
Gå, jog på stedet eller cykel: For at øge blodcirkulationen.
Dynamiske stræk:
Hoftecirkler (10 til hver side).
Armcirkler (10 fremad og bagud).
Katte/ko-stræk: På alle fire, skift mellem at bule ryggen op og svaje den. 8-10 gentagelser.
Træning (20-30 minutter)
Her er en cirkeltræning, som kan gentages 2-3 gange afhængigt af dit niveau.
1. Squats med baby eller vægt
Udførsel: Hold din baby tæt ind til brystet eller brug en vægt. Sænk dig ned i en squat og kom op igen.
Gentagelser: 12-15.
2. Glute bridges
Udførsel: Lig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene bøjet. Løft hofterne op mod loftet, spænd i baller og baglår.
Gentagelser: 10-12.
3. Push-ups (fra knæ eller tæer)
Udførsel: Hold hænderne under skuldrene og sænk dig ned mod gulvet, husk at aktivere din mavemuskulatur.
Gentagelser: 8-12.
4. Kryds aktivering
Udførsel: På alle fire, stræk en arm frem og modsatte ben bagud. Hold i 2 sekunder og skift side.
Gentagelser: 8-10 pr. side.
Afslutning (5-10 minutter)
Afslut med lette stræk og afslapning:
Barnets stilling: Sid på knæene og stræk armene fremad på gulvet. Hold i 20-30 sekunder.
Hoftebøjler-stræk: Knæl på gulvet, skub hoften fremad for at mærke strækket på forsiden af hoften. Hold i 20 sekunder pr. side.
Nakke- og skulderrulninger: Rul nakken forsigtigt fra side til side, og lav små cirkler med skuldrene.
Øg Intensiteten Gradvist
Fra 6-12 måneder postpartum kan du:
Indføre vægte eller elastikker for at øge modstanden.
Forlænge træningstiden til 30-45 minutter, hvis du har energien.
Tilføje mere pulskrævende øvelser som jumping jacks eller let løb, hvis din bækkenbund er stærk nok.
Ting at Huske
Fortsæt bækkenbundsøvelserne: De er stadig essentielle, især hvis du oplever symptomer som inkontinens.
Lyt til din krop: Stop, hvis du oplever smerte eller ubehag.
Få en træningsmakker: Brug træning som en social aktivitet med andre nybagte mødre eller din baby.
Denne træningsplan kan tilpasses din tidsplan og dit energiniveau. Nøglen er at tage små skridt og fokusere på at opbygge en sund og stærk krop i dit eget tempo.